Yoga Nidra: el arte de descansar en tiempos de hiperexigencia
En una sociedad que exige cada vez más productividad, dormir bien se ha vuelto casi un privilegio. Las notificaciones no se detienen, las crisis sociales y ambientales se acumulan y cada vez más personas viven con ansiedad, insomnio y fatiga crónica. En este contexto, el descanso profundo ya no es solo un lujo: es una necesidad urgente de salud pública y de salud mental. Por fortuna existen herramientas que nos ayudan a transitar esta realidad. Un de ellas es el Yoga Nidra: el arte de descansar en tiempos de hiperexigencia.
¿Qué es el Yoga Nidra?
Es una técnica de meditación profunda que busca llevar a la mente a un estado entre la vigilia y el sueño, donde el cuerpo descansa y el sistema nervioso se regula. Es una práctica sencilla y potente.
Es una meditación guiada que se practica acostada, generalmente en postura de relajación (Savasana). La persona sigue la voz de quien guía, que la va llevando por el cuerpo, la respiración y, a veces, visualizaciones simbólicas. Se trata de alcanzar un estado de trance entre el sueño y la consciencia lúcida.
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A diferencia de otras formas de yoga, en esta práctica no hay secuencias de posturas físicas exigentes. Y, a diferencia de muchas meditaciones sentadas, aquí se le da permiso completo al cuerpo para soltar el peso hacia el suelo. Podría describirse como “meditación horizontal”: el esfuerzo muscular desaparece y la atención se vuelve interna.
De los textos antiguos a los audios en el celular
El término “yoganidra” aparece ya en textos clásicos de la tradición india, como los Upanishads y el Mahabharata, asociado a un estado de sueño profundo y meditativo, más que a una técnica estructurada. Recién en el siglo XX, maestros como Swami Satyananda Saraswati sistematizaron la práctica moderna de Yoga Nidra como una meditación guiada en varias fases, difundida a través de la Escuela de Yoga de Bihar.
A partir de los años 70, esta forma contemporánea se expandió por occidente y, más tarde, dio lugar a adaptaciones como iRest, utilizada incluso en contextos clínicos y en programas para veteranos de guerra con trastorno de estrés postraumático. Hoy, es posible acceder a esta práctica desde estudios de yoga, consultas terapéuticas, apps y plataformas de audio.
¿Quiénes lo practican y por qué?
El perfil de quienes se acercan a Yoga Nidra es amplio: personas con estrés laboral, ansiedad o insomnio, cuidadoras, estudiantes, así como comunidades diversas que buscan espacios seguros de descanso y regulación emocional.
La evidencia científica empieza a respaldar lo que muchas personas reportan en la experiencia. Una revisión narrativa reciente señala que Yoga Nidra puede ayudar a reducir ansiedad, ira, depresión, síntomas de estrés postraumático y mejorar el sueño y el equilibrio psicofisiológico. Un ensayo clínico con personal sanitario en primera línea durante la pandemia encontró que la práctica fue más efectiva que escuchar música relajante para disminuir la depresión, la ansiedad y el insomnio.
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En un estudio reciente, en el que participaron más de 300 practicantes de Yoga Nidra, durante dos meses se observaron mejoras en estrés, sueño y niveles de cortisol, la hormona asociada al estrés, especialmente en quienes practicaban de forma regular, incluso con audios de 11 minutos.
¿Cómo es una práctica de Yoga Nidra?
Una sesión típica dura entre 15 y 40 minutos. Suele seguir una estructura similar:
- Preparación: la persona se recuesta boca arriba, con apoyo bajo rodillas o cabeza si lo necesita. Se cuida que el espacio sea seguro y cómodo: luz tenue, temperatura agradable, mantas para abrigarse.
- Intención (sankalpa): al inicio se invita a recordar una intención breve, como una frase de cuidado o dirección interna.
- Escaneo corporal: la voz guía recorre el cuerpo parte por parte —mano derecha, hombro izquierdo, rostro, piernas…— invitando a sentir sin juzgar. Esta “rotación de la consciencia” ayuda a soltar tensiones y a calmar el sistema nervioso.
- Respiración y sensaciones: luego se profundiza en el ritmo de la respiración y en sensaciones como peso, calor o expansión.
- Visualizaciones suaves: en algunas escuelas se incluyen imágenes simbólicas (como paisajes, luces o escenas cotidianas) que facilitan la integración emocional.
- Cierre: al final, la persona es guiada de regreso a la vigilia: se invita a mover dedos, estirarse y abrir los ojos lentamente.
Es frecuente salir de una sesión con la sensación de haber “dormido horas”, incluso si hubo momentos de semi vigilia o de sueño ligero. Algunas personas sienten una calma profunda; otras, una claridad mental inesperada.
Descansar como acto de autocuidado
En un mundo que mide el valor personal en función de la productividad, tumbarse a escuchar una meditación puede parecer irrelevante o reprochable. Sin embargo, este tipo de prácticas no es pérdida de tiempo, sino una opción para sostener la vida, los vínculos y, también, la acción social.
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Para quienes viven atravesadas por la precariedad, la discriminación o la sobrecarga de trabajo, reclamar espacios de descanso profundo puede ser un acto de autocuidado, una forma de decirle al cuerpo “mereces una pausa”, incluso cuando el mundo no se detiene. En esa rendición consciente sobre el mat, más que desconectarse de la realidad, se abre la posibilidad de habitarla con un sistema nervioso menos saturado y una mente un poco más disponible para elegir cómo seguir. El Yoga Nidra: el arte de descansar en tiempos de hiperexigencia.